Como algumas atividades físicas em grupo foram temporariamente suspensas, para evitar a contaminação da Covid-19, as pessoas têm adotado outros meios para não ficarem paradas.
Com isso, os exercícios individuais ganharam mais força e estão sendo realizados em casa, por diferentes faixas etárias. Uma alternativa para equilibrar o corpo e a mente, que evita o baixo astral e o sedentarismo, causados em decorrência da mudança da rotina e das preocupações diárias.
De acordo com o instrutor de musculação da academia do Sesc, Nilton Cesar da Silva, 45 anos, o exercício é importante para a saúde, porque oxigena o cérebro, movimenta a circulação sanguínea e contribui para a resistência muscular. Ele acrescenta que o importante é manter o corpo em movimento, o que inclui as atividades funcionais simples, que fazem parte da rotina, como subir escadas, carregar um balde durante a faxina ou guardar os mantimentos nas prateleiras dos armários.
Silva apresenta cinco exercícios funcionais, que podem ser praticados em casa, em apenas 20 minutos ao dia. A seguir, é possível conferir o passo a passo de cada atividade, que pode ser realizada com utensílios domésticos e objetos que, geralmente, são usados no dia a dia. A indicação, para quem está começando, é fazer três séries de 12 repetições de cada exercício.
Alongamento
O exercício de alongamento pode ser realizado em qualquer horário. O indicado é que seja logo pela manhã, antes de levantar da cama. Estique bem os braços e as pernas. Com a cabeça estabilizada no travesseiro, flexione um joelho depois o outro.
Para finalizar, segure os dois juntos e leve a cabeça até os joelhos. Ainda na cama, faça a rotação do tronco com os joelhos flexionados para a direita e para a esquerda. Evite movimentos bruscos, principalmente durante a manhã.
Já para quem têm dores no nervo ciático, ele indica às pessoas que sentem na cama, apoiem os pés no chão e levem as mãos até o solo (no limite que conseguir).
Reforço da região peitoral
Em apenas um exercício, serão trabalhados três grupos: ombro, peitoral e tríceps. Posicione-se a uma distância de um metro da parede e, com as pernas juntas, faça o movimento de flexão do braço, inclinando o troco até a parede. Este é o mesmo exercício de apoio (no solo), mas exige uma menor resistência física.
Agachamento de 90 graus
O agachamento de 90 graus estimula o quadríceps (coxa), um dos principais músculos que sustentam a carga do corpo. Esta atividade pode ser realizada na cadeira. Com os pés apoiados no chão, faça o movimento ‘senta e levanta’, mantendo os braços contra o corpo. Quando estiver em pé, na posição final, permaneça com os joelhos estendidos.
Movimento do bíceps
Aproveite a ideia da cadeira para fazer um movimento de braço (bíceps). Fique posicionado em pé em frente à cadeira e levante-a, fazendo movimentos de extensão e flexão. É importante que os braços fiquem posicionados em um ângulo de 90 graus (em forma de L).
Exercício de ombro
A região dos ombros também deve ser trabalhada. Selecione dois objetos em casa (por exemplo, garrafas pet, sacos de feijão ou latas de leite em pó) segure-os, um em cada mão, e faça elevação lateral até a altura dos ombros.
