Para elaborar um cardápio com riqueza de sabores não é preciso incluir carnes. Pratos saborosos e práticos são um convite para quem gosta de comer bem, inclusive aquelas pessoas que optam por receitas com baixas calorias e mesmo com suas preferências e limitações, não ‘abrem mão’ de pratos bem elaborados. Há diferentes opções que vão muito além de saladas verdes e vegetais cozidos, pelo contrário, são receitas deliciosas que podem ser incluídas em qualquer momento do dia ~ é possível comer sem culpa ~.
Conheça já alguns cardápios obrigatórios para serem inseridos no seu dia-a-dia e deguste pratos saudáveis com calorias reduzidas.
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1 >> Salada de Quinua, grão de bico, tomate e manjericão
Ingredientes
1 xícara de quinua cozida
3/4 xícara de grão de bico cozido
1/2 xícara de tomates cereja cortados ao meio
Folhas de manjericão picadas
Molho
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sopa) de vinagre balsâmico
1 colher (chá) de suco de limão
1 dente de alho picados ou espremidos
1/4 colher (chá) de orégano seco
Sal e pimenta do reino
Modo de fazer
Coloque a quinua, o grão de bico, os tomates e o manjericão em uma tigela e misture.
Misture os ingredientes do molho em uma tigelinha e bata até emulsionar. Cubra a salada com o tempero e misture.
Espere tomar gosto por 20 a 30 minutos antes de servir.
2 >> Hambúrguer de grão-de-bico e espinafre
Ingredientes
2 ½ col. (sopa) de azeite extravirgem
150 g de espinafre lavado
1 col. (sopa) de sementes de cominho tostadas
1 ½ xíc. (chá) de grão-de-bico cozido
2 ovos
Suco de 1/2 limão-siciliano
1 col. (chá) de sal
1/3 de xíc. (chá) de farinha de grão-de-bico
Modo de fazer
Em uma frigideira antiaderente, aqueça metade do azeite e refogue o espinafre com o cominho por 2 minutos. Deixe esfriar, esprema as folhas para retirar o líquido, pique e reserve. Coloque o grão-de-bico no processador junto com os ovos, o limão e o sal e pulse até virar um tipo de homus pedaçudo. Passe para uma tigela funda e adicione o espinafre. Amasse bem, adicione a farinha e trabalhe a massa (ela deve ficar maleável e grudenta). Se precisar, acrescente mais farinha, sempre aos poucos (1 col./chá por vez). Se ficar muito seca, coloque um pouco de água. Molde os hambúrgueres e grelhe em uma frigideira antiaderente com o restante do azeite.
Espaguete de Abobrinha ao alho e óleo
Ingredientes
3 abobrinhas com casca e fatiadas em formato de espaguete
2 colheres de sopa de azeite
3 dentes de alho descascado e amassado
2 tomates em cubos e sem semente
sal e pimenta do reino a gosto
Como fazer:
Lave as abobrinhas. Com a ajuda do fatiador de legumes, fatie as abobrinhas em formato de espaguete. E se você não tem um vale a pena investir, tem excelente custo benefício e fácil de encontrar. Descasque e amasse 3 dentes de alho. Pique 2 tomates em cubos com pele e sem as sementes. Reserve.
Em uma frigideira coloque 2 colheres de sopa de azeite e os 3 dentes de alho amassados. deixe por 1 a 2 minutos apenas então junte os 2 tomates em cubos e o espaguete de abobrinha.
Em fogo alto, deixe por 2 minutos somente até as abobrinhas murcharem levemente apenas o suficiente para aquecer. Elas devem ser servidas al dente. Desligue e é só servir.
Ingredientes
1 couve-flor pequena crua
1 cenoura pequena sem casca
1 cebola cortada em cubos
3 ovos
Ervas secas de sua preferência – usei orégano, pimenta calabresa e cheiro verde
200 gramas de aveia fina* – mais ou menos 1 e 1/2 xícara de chá **
Queijo muçarela ou de sua preferência para recheá-los
Azeite, sal e pimenta do reino a gosto
É necessário um processador de alimentos!
Para empanar:
Farinha de Trigo
1 ovo ou água
Farinha de Rosca
Modo de Preparo
Preaqueça o forno a 200 graus – temperatura média. Prepare uma assadeira coberta com papel manteiga, reserve. Em um processador de alimentos, coloque a couve-flor, a cenoura e a cebola, processe em velocidade alta. Adicione os ovos, a aveia, ervas de sua preferência, sal e pimenta do reino, processe novamente em velocidade baixa até misturar bem. Transfira para uma tigela, misture e veja a consistência da massa. Se ficar muito úmido, adicione aos poucos mais aveia, até ficar uma massa firme, aonde você consiga manipular em formato de Hambúrguer. Unte a mão com azeite e faça bolas médias, recheie com queijo e feche muito bem. Empane seus hambúrgueres: passe na farinha de trigo, no ovo batido levemente ou em uma vasilha com bastante água e depois, na farinha de rosca. Coloque-os na assadeira, regue com azeite (caso queira) e leve para assar por 25 a 35 minutos, na temperatura de 200 graus. Retire do forno quando a casquinha dourar e ficar crocante, mas ainda úmidos por dentro.
4 >> Mjadra
Ingredientes
2 xícaras (chá) de arroz
2 xícaras (chá) de lentilha
2 cebolas roxas cortadas em fatias
3 dentes de alho picado
Sal e pimenta a gosto
Azeite de oliva
Tempero verde a gosto
Óleo vegetal
Modo de preparo
Deixe a lentilha de molho em água por cerca de uma hora. Escorra a água. Em uma panela média, refogue uma parte do alho no azeite de oliva. Adicione a lentilha e água o suficiente para o cozimento. Em outra panela, refogue o restante do alho, acrescente arroz, sal a gosto e água e deixe cozinhar.Antes de terminar o cozimento, transfira o arroz para a panela da lentilha, misturando delicadamente. Baixe o fogo. Em uma panela pequena, frite as cebolas em óleo até que fiquem bem douradas. Sirva as cebolas por cima da mistura de lentilha e arroz, regando com azeite de oliva e salpicando tempero verde.
5 >> Risoto aos queijos e confit de tomate
2 xícaras (chá) de arroz arbóreo
1 cebola picada
2 colheres (sopa) de manteiga
1 dente de alho picado
1 xícara (chá) de vinho branco seco
1 litro de caldo de legumes
1 xícara (chá) de queijo parmesão ralado
1 xícara (chá) de queijo muçarela cortado em cubos
1/2 xícara (chá) de queijo gorgonzola ou provolone
1 xícara (chá) de creme de leite
Tempero verde ou cebolinha para servir
Para o tomate confit
1 xícara (chá) de tomates-cereja ou 1 tomate cortado em pedacinhos
Ervas frescas a gosto (tomilho, alecrim, louro…)
1/2 colher (sopa) de açúcar
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Para o caldo
Talos de salsão
1 cebola cortada em pedaços
1 alho
1 cenoura cortada em rodelas
Ervas a gosto
Água o quanto baste para cobrir os ingredientes
Comece preparando o caldo: em uma panela grande, disponha todos os ingredientes e deixe ferver até que solte aromas e sabores. Coe o caldo e devolva-o à panela, mantendo-o aquecido.Para o confit de tomate, leve uma panela pequena ao fogo com os tomates, o açúcar, sal, pimenta e ervas frescas a gosto, cobrindo tudo com azeite de oliva. Deixe cozinhando em fogo baixo até que os tomates fiquem levemente murchos, escorra e reserve.Para o risoto, em uma panela média, refogue a cebola e o alho na manteiga até que fiquem dourados.Acrescente o arroz, mexendo bem para fritar um pouco.Adicione o vinho e deixe evaporar.Junte o caldo aos poucos, concha por concha, mexendo sempre até evaporar e o arroz ficar no ponto.Antes que o arroz cozinhe por completo, adicione os queijos e deixe que derretam.Junte o creme de leite e os tomatinhos.Corrija o tempero com sal e pimenta, com cuidado porque os queijos já são salgados.Sirva com tempero verde ou cebolinha.
Ingredientes
1 maço de espinafre
1 dente de alho picado
2 colheres (sopa) de manteiga
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de leite quente
4 ovos (com as claras e as gemas separadas)
Sal e pimenta a gosto
1 colher (chá) de fermento em pó
Queijo parmesão ralado
Azeite de oliva
Modo de preparo
Leve uma panela média com azeite de oliva ao fogo e refogue o alho até que fique dourado.Adicione o espinafre e deixe cozinhar. Reserve em uma tigela e esprema bem para retirar a água que se formar.Na mesma panela, leve ao fogo a manteiga e a farinha de trigo até dourar.Junte o leite e misture até engrossar.Retire o creme do fogo e deixe esfriar.Enquanto isso, pique bem o espinafre.Em seguida, junte as gemas, o queijo parmesão e o espinafre ao creme já frio.Corrija o tempero com sal e pimenta e adicione o fermento.Com auxílio de uma batedeira, bata as claras em neve e acrescente à mistura, mexendo delicadamente.Disponha o creme em uma travessa untada com manteiga.Leve ao forno preaquecido por aproximadamente 40 minutos.Sirva em seguida para que não murche.
Bom apetite!
