Entre homens e mulheres existem necessidades nutricionais diferentes que compõem as funções estimuladas pelos hormônios existentes no organismo. De acordo com a nutricionista Nádia Jacobsen, alguns nutrientes devem receber atenção especial em alguns casos fisiológicos da mulher, como a fase de menstruação, a de lactação e a gestação.
“Com micronutrientes diferentes e em quantidades especiais, são essenciais todas as vitaminas e minerais para os dois gêneros. Porém, a demanda de ferro é maior nas mulheres devido a sua perda durante o ciclo menstrual e durante a gravidez. As fontes desses micronutrientes incluem carnes vermelhas, fígado bovino, feijão, ovos e vegetais folhosos verde escuros”, exemplifica a profissional.
O ácido fólico, vitamina B9 ou folato, é outro mineral cuja necessidade é maior entre as mulheres, principalmente durante a gestação, pois ele auxilia no sistema nervoso do feto. “Vale lembrar que uma alimentação balanceada depende diretamente das escolhas nutricionais para cada refeição”, observa a nutricionista, que é especialista em Nutrição Clínica e em Geriatria e Gerontologia.
Ela esclarece que os conselhos dietéticos e nutricionais baseiam-se não somente nas diferenças entre os sexos, mas também no tamanho médio do corpo. Ou seja, apesar da média de massa muscular nos homens ser de 30% a 40% maior do que para as mulheres, isso irá variar de pessoa para pessoa, o que significa que as recomendações não servem necessariamente para todos. “Uma dieta balanceada, rica em minerais e vitaminas, é fundamental tanto para homens quanto para mulheres, mas é importante considerar as diferentes exigências do metabolismo para manter um estilo de vida saudável.”
“Para potencializar os efeitos de uma alimentação balanceada, é importante praticar exercícios físicos com regularidade. Isso ajuda a controlar o peso, previne osteoporose, fortalece a estrutura muscular e combate o estresse. Procure sempre a orientação de um médico e nutricionista antes de alterar sua dieta.”
NÁDIA JACOBSEN
Nutricionista
Alimentos para cada fase da vida da mulher
Infância: depois do aleitamento materno exclusivo até seis meses de idade, conforme recomendado pelo Ministério da Saúde, as crianças precisam de alimentos que tenham, principalmente, ferro, zinco, vitaminas C, A e D. O ferro, por exemplo, ajuda na formação do cérebro e suas funções neuromotoras. Enquanto isso, as demais vitaminas ajudam na absorção do ferro, no fortalecimento do sistema imunológico e na saúde dos ossos, respectivamente. Frutas variadas, legumes, feijões e grão de bico são recomendados.
Adolescência: nesta fase, os hábitos alimentares saudáveis devem incluir muitos alimentos que tenham vitaminas do complexo B, ferro e zinco, para reporem a possível perda de nutrientes com a menstruação e dar mais energia para as jovens durante as atividades. É importante basear a alimentação em “alimentos de verdade”, evitando fast foods e aumentando o consumo dos alimentos naturais.
Adulta: durante a vida adulta, nutrientes como vitamina A, C e ácidos graxos essenciais, ou seja, que não são produzidos pelo organismo, são importantes porque regulam as variações hormonais, ansiedade e inchaço, considerados os sintomas mais comuns da TPM. Quanto mais colorida de vegetais e frutas, maior será a quantidade de antioxidantes ingeridos, favorecendo a saúde das células e evitando o envelhecimento precoce delas.
Terceira idade: com a chegada da menopausa, a mulher passa por muitas transformações hormonais e fica mais suscetível a desenvolvimento de problemas como câncer de mama e no sistema reprodutor. Por isso, é importante consumir alimentos ricos em isoflavona, substância com um efeito parecido ao estrogênio no organismo feminino, além da vitamina E, que ajuda a minimizar as ondas de calor típicas da menopausa.
Alimentos importantes para a saúde da mulher
Leites e derivados: são fontes de proteínas e de cálcio. Esses nutrientes ajudam a manter os ossos fortes e previnem a osteoporose. Recomenda-se o consumo de leites desnatados ou semidesnatados, e de queijo branco, opções com menos gorduras.
Peixes e linhaça: são ricos em ômega 3, têm ação anti-inflamatória e aceleram o metabolismo, o que ajuda na queima de calorias, na prevenção e no tratamento de doenças cardiovasculares, e no controle do colesterol.
Frutas cítricas, vegetais folhosos verde escuros e carne magra: possuem boas quantidades de vitaminas A, C e K, e ácido fólico. Esse conjunto saudável de vitaminas protege o coração e combate os radicais livres e o estresse.
